W obecnych czasach niemal każdy jest zainteresowany tematem zdrowia i ćwiczeń fizycznych. I choć wiele osób decyduje się wybrać drogę drogich członkostw na siłowni, specjalistycznego sprzętu i magicznych suplementów, są też tacy, którzy wolą proste rozwiązania – jeść mniej, ale zdrowo i wykonywać ćwiczenia wykorzystujące wagę ciała we własnym domu. Jak myślicie, kto uzyskuje lepsze wyniki?

Zgadliście. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy nie zapominają, że tylko oni mogą zrealizować swoje cele i którym udaje się wprowadzić zdrowsze nawyki w ich dotychczasowym życiu, bez opierania się zbytnio na zewnętrznych pomocach i trendach, to ludzie, którzy osiągają trwały postęp i prowadzą szczęśliwsze życie.

Dlatego w tym artykule chcielibyśmy zachęcić Was, żebyście przestali się martwić o to, czy powinniście zacząć wykonywać to albo inne cudowne ćwiczenie,  lub też wypróbować najnowszą superdietę o rewelacyjnych właściwościach powodujących utratę tłuszczu.

Zamiast tego wszystkiego, po prostu wróćcie do podstaw – najlepsze rozwiązania największych problemów znajdują się zwykle tuż pod naszym nosem. Jeśli codziennie będziesz wykonywać te pięć ćwiczeń, zaczniesz widzieć poprawę w obwodzie talii i ogólnej budowie ciała w czasie krótszym niż miesiąc! To oczywiste, że nie osiągniesz sylwetki swoich marzeń w tak krótkim czasie (zwłaszcza jeśli masz dużo wagi do zrzucenia), ale gwarantujemy, że poczujesz, że jesteś o jeden wielki krok bliżej ku temu dotychczas nieosiągalnemu celowi.

No to ruszamy:

 

# 1. Deska

Deska jest jednym z najlepszych i najbardziej niedocenianych ćwiczeń w historii.

To proste, statyczne ćwiczenie pomoże Ci zbudować ciało silne jak ze stali, wyrzeźbiony brzuch i silne ramiona. Oprzyj się w pozycji jak do pompki, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a oprzyj się na łokciach, przedramionach i przedniej części stóp, tak by Twoje ciało tworzyło linię prostą od stóp do głowy. Następnie wytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to tylko możliwe nie poruszając talią ani pośladkami.

# 2. Pompki

Pompki są najlepszym ćwiczeniem wykorzystującym wagę ciała, przy którym pracują dosłownie wszystkie główne mięśnie w organizmie, dzięki czemu ujędrnia się całe ciało.

Oprzyj się w pozycji jak do deski, ręce oprzyj dokładnie pod ramionami i wypchnij swoje ciało w górę utrzymując prostą linię nóg, pośladków i pleców. Obniż swoje ciało w ten sam sposób i powtarzaj.

 

# 3. przysiady

Przysiady pomogą rozbudować Twoje mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, jednocześnie wzmacniając całe ciało i sprzyjając spalaniu tkanki tłuszczowej.

Przy standardowym przysiadzie stopy powinny być rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Wyciągnij ręce przed sobą i przysiądź w tył trzymając głowę skierowaną do przodu. Upewnij się, że Twoje plecy nie robią się okrągłe. Obniżaj ciało aż twoje uda są równoległe do podłogi (jeśli to możliwe). Wracając do stania wypychaj ciało od pięt.

# 4. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Oprzyj się w klęku podpartym, a następnie jednocześnie wyciągnij w przód jedną rękę, a w tył przeciwległą nogę. Utrzymuj rękę i nogę idealnie proste.

Wytrzymaj przez chwilę, po czym opuść je i powtórz z drugą nogą i ręką. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość zarówno brzucha, jak i dolnej części pleców.

 

# 5. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach

To idealne ćwiczenie do wzmacniania pośladków i ścięgien stawu skokowego, które jednocześnie czyni silniejszymi Twój brzuch, plecy i uda.

Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana, a stopy oprzyj płasko na ziemi. Ułóż ramiona po bokach pod kątem 45 stopni. Ściśnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki. Powoli opuść ciało i powtórz.

Plan na cztery tygodnie

Ten program składa się z dwóch odrębnych podstawowych zestawów ćwiczeń:

Trening 1

1 minuta deski
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
1 minuta prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
1 minuta unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta deski;
1 minuta pompek
2 minuty przysiadów
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund.

Trening 2

3 minuty deski
3 minuty prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
3 minuty unoszenia bioder przy leżeniu na plecach
1 minuta pompek;
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 15 sekund.

Wykonuj ćwiczenie 6 razy w tygodniu, a siódmego dnia odpoczywaj.

 

TYDZIEŃ 1

Dzień 1 – Trening 1
Dzień 2 – Trening 2
Dzień 3 – Trening 1
Dzień 4 – Trening 2
Dzień 5 – Trening 1
Dzień 6 – Trening 2
Dzień 7 – Odpoczynek

TYDZIEŃ 2

Dzień 1 – Trening 2
Dzień 2 – Trening 1
Dzień 3 – Trening 2
Dzień 4 – Trening 1
Dzień 5 – Trening 2
Dzień 6 – Trening 1
Dzień 7 – Odpoczynek

Po ukończeniu drugiego tygodnia wróć do pierwszego.

Kiedy wykonasz cały program, będziesz bardzo pozytywnie zaskoczony wynikami. Twoje ciało będzie silniejsze i twardsze, będziesz czuć się lepiej, a Twoje zdrowie ulegnie znacznej poprawie (oczywiście, tak długo, jak treningom będą towarzyszyć zdrowe posiłki oraz będziesz pić dużo wody).

Spróbuj i przekonaj się!

Źródło: fitnessandpower.com

Chcesz więcej ciekawych artykułów? Polub nasz fanpage na Facebooku!

Zostaw swój komentarz